古賀市役所

にんじんのリゾット

■材料2人分

• にんじん…175g
• 玉ねぎ…1/4玉
• 米…75g
• 白ワイン…35cc
• サフラン…一つまみ
• 赤唐辛子…1/2本
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• コンソメ…1個
• お湯…325cc
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• たら(切り身)…60g
• にんにく…1片
• シーフードミックス…100g
• オリーブ油…大さじ1+1/2
• パセリ…大さじ1+1/2
• 塩…少々

作り方

(1)にんじん・玉ねぎ・にんにく・パセリはそれぞれみじん切りにする。コンソメ1個は325ccのお湯でスープにしておく。

(2)鍋にオリーブ油大さじ1を入れ、玉ねぎ・にんじんを弱火で炒める。

(3)(2)に米を加えて炒め、白ワイン・サフランを加えてスープ300ccを少しずつ加えながら強火で10分間煮る。スープ25ccを残しておく。

(4)別鍋にオリーブ油大さじ1/2・赤唐辛子を入れて熱し、軽く塩・こしょう・小麦粉をふった、たらを両面焼く。続いてにんにくを加え、香りをつける。

(5)たらを(3)の鍋に移し、残しておいたスープで(4)の鍋の焼汁を洗い流すようにしてこれも加え、さらに煮る。

(6)解凍したシーフードミックスをさらに加え、ひと混ぜして10分間火を通す。

(7)火にかけてから合計25分間経ったら、仕上げにパセリを加え、火を止める。

栄養士からのアドバイス

一品で主食、主菜、副菜がそろいます。少し野菜が足りないので、サラダなどを添えると良いでしょう。また、にんじんをたくさん使うのでカロテンがたっぷり摂れます。魚介類も入っているので鉄分もしっかり摂れますよ。

※エネルギー及び栄養表示(1人分)
エネルギー 349Kcal/たんぱく質 18.3g/脂質 10.0g/カルシウム 80mg/鉄 1.8mg/葉酸 58μg/塩分 1.4g

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