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ウォーキングのすすめ

今日から始める！ウォーキング　もっとからだを動かそう！

適度な運動は、肥満や生活習慣病の予防に欠かせません。
特に、腰やひざに負担をかけず気軽にできるウォーキングは、最適な運動といえます。

CHECK!　こんな心あたりありませんか？

いつもエレベーターやエスカレーターを利用する。
休日は家でゴロゴロしていることが多い。
最近、運動をしていない。
ズボンのベルトの穴が1つ外にずれた。
車で移動することが多い。

これらは運動不足のサインです。健康を守るために早めの対策を！！

早足で歩いて健康なからだをつくろう
交通機関の発達、電化製品の普及などで、仕事でも家事でもからだを動かすことが少なくなっています。
運動不足は食生活の変化とともに、肥満や高血圧、糖尿病などの生活習慣病が増加する要因です。
運動不足解消のために1日あと10分（約1000歩）多く歩くことを心がけてみましょう。

歩けばこんなに健康になる

1．体脂肪を燃焼
ウォーキングすることで、多くの糖質と脂肪を燃焼させ肥満の予防や解消に効果的です。

2．脳を活性化し、老化を防止
全身の筋肉が働き、適度な刺激が絶えず脳へと伝達され、脳が活性化されます。老化予防にも最適。

3．心肺機能を改善
習慣化することで、心肺機能が向上します。からだのすみずみまで酸素やエネルギーが効率よく循環するようになります。

4．足腰を強化し、筋肉の衰えを防止
ウォーキングは、足や腰の筋肉を特に多く使うため、脚力の増強になります。

5．生活習慣病の予防・改善
高血圧、糖尿病、動脈硬化、心臓病、脳卒中などの生活習慣病の予防と改善に効果があります。

6．骨粗鬆症の予防
ウォーキングは、骨に適度の刺激を与え、骨密度が発育期では増大し、中年期では減少を抑制することが確認されています。

7．ストレスの解消
適度の運動を行なうことで、また自然の中を歩くことなどにより、身体の健康とこころのリフレッシュにつながります。

どんどん歩いてヘルスアップ

目標心拍数の-10%くらいから始め、+10%くらいまでが健康を保つには適当な運動強度です。

年代別の運動所要量
年代	目標心拍数（1分あたりの心拍数）	1週間の運動量（分）
20歳代	126〜130	180
30歳代	121〜125	170
40歳代	116〜120	160
50歳代	111〜115	150
60歳代	106〜110	140
70歳代	105〜110	130

目標心拍数とは、安静時心拍数が1分間に70拍くらいの平均的な人が、最大酸素摂取量の50%に相当する強度の運動をしたときの心拍数です。

安静時
体を動かさないで静かにしているときのこと。

最大酸素摂取量
持続的な運動に必要な心臓・肺・血液・筋肉への酸素の取り込み量が最大限に発揮された場合の数値を示す。

心拍数（脈拍）の簡単な測り方
手首に手をあてて、15秒間、脈を測ります。
それを4倍にすると、1分間の脈拍数（心拍数）を割り出せます。

まずは、はじめよう！！〜ウォーキングチャンスを見つけよう？

健康を保つには、1日1万歩歩くとよいとされていますが、男女とも、まずはあと1000歩多く歩くよう心がけましょう。
慣れてきたら、次は1万歩を目指しましょう。目標：毎日あと1000歩多く歩き、1日1万歩を目指そう！

日常生活における歩数の目標=1万歩（目安）

1000歩は時間で10分、距離で600〜700m
1万歩は約300kcalのエネルギー消費に相当

※年齢、性別により個人差があります。

わたしの場合は…
1000歩は時間で○○分、距離で○○m

ちなみに、ウォーキング以外の運動では…
1日200kcalの運動
キャッチボール：約50分、縄跳び：約20分、ジョギング：約20分、速歩：約45分

〜キーワード〜基礎代謝
人間は生きているだけでも、常にエネルギーを消費しています。体温を調節したり、心臓をはじめとした臓器や器官を働かせたりするときも、エネルギーが必要なのです。
基礎代謝とは、このように人間が生きていくうえで必要最低限の機能を維持するためのエネルギーの代謝をいいます。
体温が1℃上昇すると基礎代謝は13％増加します。基礎代謝は、16〜18歳で最高値に達し、それ以降徐々に減少します。
基礎代謝量は身長や体重などによって個人差がありますが、成人男性で約1,200〜1,500kcal、成人女性で約1,000〜1,300kcalが必要だと言われています。

ウォーキングで心身の健康を保ちましょう

1．散歩を習慣化する
今までより少し早く起きて、出勤前に犬を散歩させたり、近所の公園までのウォーキングなどを習慣化させる。

2．なるべく階段を利用する
5階上がると約40kcalのエネルギー消費になります。

3．買い物は歩いて行く
なるべく毎日買い物に行き、日々歩くように心がけよう。

4．楽しみながら歩く
散歩や通勤の途中に咲く季節の草花や、普段、見過ごしている風景を楽しみながら歩くと、心がリラックスしてストレス解消に！

5．1駅、1停留所手前で降りて歩く
毎日ではなく週2、3回でもOK。

ほっとたいむ　伊能忠敬はウォーキングの達人！

江戸時代末期に日本で初めて精密な実測日本地図（いわゆる伊能図）をつくったことで知られる伊能忠敬は、延べ17年間にわたる10次の測量で4万km以上を歩いたそうです。
これは、ほぼ地球1周分にあたります。
忠敬が測量事業を開始したのは50代も半ば過ぎ。
70代はじめまで日本全国を歩き続けたことになり、当時の寿命を考えると、大変なことといえるでしょう。