古賀市役所

ツナ入りゴーヤチャンプルー

■材料2人分

• ゴーヤ…1/2本
• 木綿豆腐…1/4丁
• にんじん…1/8本
• ツナ缶(油漬け)…1/2缶(40g)
• 　
• [a]
• さとう…小さじ1
• 酒…小さじ2
• みりん…小さじ2
• 　
• 淡口しょうゆ…小さじ1+1/2
• 　
• 塩(塩もみ用)…小さじ1/2
• 卵(溶き卵)…1個
• かつお節(お好みで)…少々

作り方

(1)ゴーヤは縦半分に切り、スプーンなどで種とわたを取り除き、2mm厚さの半月切りにして塩でもむ。水洗いして、熱湯でさっとゆで、ザルにあげて水気をしぼる。

(2)にんじんはせん切りにする。

(3)豆腐は水切りして4つに切り分ける。

(4)フライパンを熱しツナ缶を油ごと入れる。にんじん・ゴーヤ・豆腐を加え、豆腐をくずしながら炒める。

(5)水分がとび始めたら、[a]を加え、淡口しょうゆで味を調える。

(6)汁気がなくなってきたら溶き卵を全体に混ぜて火を通す。

(7)お好みでかつお節を上からかける。

栄養士からのアドバイス

ゴーヤの苦味が苦手な方も、一度挑戦してほしい一品です。

※エネルギー及び栄養表示(1人分)
エネルギー 173Kcal/たんぱく質 11.1g/脂質 9.7g/カルシウム 84mg/鉄 1.5mg/葉酸 46μg/塩分 1.3g

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