古賀市役所

イカとカラフル野菜の中華炒め

■材料2人分

• イカ(正味)…100g
• 酒…小さじ1/2
• しょうが汁…小さじ1/2
• 片栗粉…小さじ1/2
• 　
• 生しいたけ…1枚
• さやえんどう…4枚
• 玉ねぎ…50g(中1/4個)
• パプリカ赤…1/4個
• パプリカ黄…1/4個
• ブロッコリー…1/4株
• サラダ油…大さじ1
• にんにく…1/2片
• 　
• コンソメ…1/2個
• しょうゆ…小さじ1+1/3
• さとう…小さじ1/4
• 酒…小さじ1/2
• 塩…少々
• 　
• 片栗粉…小さじ1/3
• 水…小さじ2/3
• 　
• ごま油…小さじ1/2

作り方

(1)イカは皮をむき、包丁をねかせて斜めに格子状に切り目を入れる。1辺が6cmのひし形に切り、酒・しょうが汁で下味を付ける。片栗粉をまぶしてたっぷりの熱湯でさっとゆでる。

(2)生しいたけはそぎ切りにし、玉ねぎは1cm幅のくし型に切り、パプリカは一口大に切る。ブロッコリーは小房に分け、硬めにゆがき、さやえんどうは筋を除いてゆでる。

(3)フライパンにサラダ油・にんにくを入れて熱し、香りが立ったら玉ねぎを入れて炒め、半透明になったら生しいたけ・パプリカを加えて炒める。

(4)火が通ったら[a]を加えてひと炒めし、水溶き片栗粉を加えてとろみをつける。

(5)イカ・さやえんどう・ブロッコリーを加えてサッと混ぜ合わせ、ごま油をたらして火を消す。

栄養士からのアドバイス

たっぷりの野菜が入り、彩りの良い一品です。葉酸が豊富なので、特に妊婦さんにオススメです。

※エネルギー及び栄養表示(1人分)
エネルギー 164Kcal/たんぱく質 12.0g/脂質 8.1g/カルシウム 32mg/鉄 0.8mg/葉酸 114μg/塩分 1.3g

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